Phương pháp 4-7-8 có thể giúp bạn ngủ dễ dàng hơn

 Đi vào giấc ngủ ngay không bao giờ dễ dàng như đếm 1-2-3, nhưng một số chuyên gia tin rằng một bộ số khác - 4-7-8 có thể giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn.

Tiến sĩ Raj Dasgupta, phó giáo sư y khoa tại Đại học Nam California's Keck cho biết, kỹ thuật 4-7-8 là một bài tập thư giãn bao gồm hít vào trong bốn lần đếm, giữ hơi thở trong bảy lần đếm và thở ra trong tám lần đếm.

Còn được gọi là “hơi thở thư giãn”, 4-7-8 có nguồn gốc xa xưa từ pranayama, một phương pháp thực hành yogic về điều hòa hơi thở, nhưng đã được phổ biến bởi chuyên gia y học tích hợp, Tiến sĩ Andrew Weil vào năm 2015.

Rebecca Robbins, giảng viên y khoa tại Trường Y Harvard và cộng sự là nhà khoa học trong việc phân chia giấc ngủ và rối loạn sinh học tại Brigham cho biết: “Những người gặp khó khăn trong việc đi vào giấc ngủ là do đầu óc họ quay cuồng. Bệnh viện Phụ nữ ở Boston. “Nhưng các bài tập như kỹ thuật 4-7-8 mang lại cho bạn cơ hội để thực hành thư giãn. Và đó chính xác là những gì chúng ta cần làm trước khi đi ngủ ”.

Joshua Tal, nhà tâm lý học lâm sàng có trụ sở tại New York cho biết: “Nó không‘ đưa bạn vào giấc ngủ ’mà có thể làm giảm lo lắng để tăng khả năng đi vào giấc ngủ.

Cách hoạt động của 4-7-8

Phương pháp 4-7-8 không yêu cầu bất kỳ thiết bị hoặc cài đặt cụ thể nào, nhưng khi mới bắt đầu học bài tập, bạn nên ngồi thẳng lưng, theo Weil. Robbins cho biết, luyện tập ở một nơi yên tĩnh và thanh bình có thể giúp ích cho bạn. Sau khi hiểu rõ, bạn có thể sử dụng kỹ thuật này khi nằm trên giường.

Trong toàn bộ quá trình luyện tập, hãy đặt đầu lưỡi của bạn chạm vào phần mô phía sau răng cửa trên của bạn, vì bạn sẽ thở ra bằng miệng xung quanh lưỡi của mình. Sau đó, hãy làm theo các bước sau, theo Weil:

+ Hoàn toàn thở ra bằng miệng, tạo ra âm thanh vù vù.

+ Ngậm miệng lại và lặng lẽ hít vào bằng mũi đến khi đếm nhẩm đến bốn.

+ Giữ hơi thở của bạn để đếm bảy.

+ Thở ra bằng miệng, tạo ra âm thanh vù vù khi đếm đến tám.

+ Lặp lại quá trình ba lần nữa trong tổng số bốn chu kỳ thở.

Theo Weil, việc duy trì tỷ lệ 4, 7 và 8 quan trọng hơn thời gian bạn dành cho mỗi giai đoạn.

“Nếu bạn gặp khó khăn khi nín thở, hãy tăng tốc độ bài tập lên nhưng vẫn giữ tỷ lệ (nhất quán) cho ba pha. Với việc luyện tập, bạn có thể làm chậm lại tất cả và quen với việc hít vào và thở ra nhiều hơn và sâu hơn, ”trang web của anh ấy khuyên.

Khi bạn căng thẳng, hệ thống thần kinh giao cảm của bạn - chịu trách nhiệm cho phản ứng chiến đấu hoặc bay của bạn - hoạt động quá mức, khiến bạn cảm thấy bị kích thích quá mức và không sẵn sàng để thư giãn và chuyển sang giấc ngủ, Dasgupta nói. “Hệ thần kinh giao cảm hoạt động có thể gây ra nhịp tim nhanh cũng như thở nhanh và nông”.

Những gì nghiên cứu cho thấy

Ông nói thêm, thực hành thở 4-7-8 có thể giúp kích hoạt hệ thống thần kinh phó giao cảm - chịu trách nhiệm cho việc nghỉ ngơi và tiêu hóa - làm giảm hoạt động giao cảm, đưa cơ thể vào trạng thái có lợi hơn cho giấc ngủ ngon. Kích hoạt hệ thống phó giao cảm cũng mang lại cho bộ não lo lắng điều gì đó để tập trung vào bên cạnh "tại sao tôi không ngủ?" Tal nói.

Mặc dù những người ủng hộ có thể đồng ý với phương pháp này, nhưng vẫn cần nghiên cứu thêm để thiết lập mối liên hệ rõ ràng hơn giữa 4-7-8 với giấc ngủ và các lợi ích sức khỏe khác, ông nói thêm.

“Có một số bằng chứng cho thấy nhịp thở 4-7-8 giúp giảm các triệu chứng lo lắng, trầm cảm và đau bụng khi so sánh trước và sau can thiệp, tuy nhiên, không có thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên lớn cụ thể về nhịp thở 4-7-8 theo hiểu biết của tôi, ”Tal nói. "Nghiên cứu về (ảnh hưởng của) thở bằng cơ hoành đối với những triệu chứng này nói chung là không rõ ràng, không có mối liên hệ rõ ràng do chất lượng của các nghiên cứu kém."

Một nhóm các nhà nghiên cứu có trụ sở tại Thái Lan đã nghiên cứu tác động tức thì của nhịp thở 4-7-8 đối với nhịp tim và huyết áp của 43 thanh niên khỏe mạnh. Sau khi những người tham gia được đo các yếu tố sức khỏe này và đo đường huyết lúc đói, họ thực hiện thở 4-7-8 trong sáu chu kỳ mỗi hiệp trong ba hiệp, xen kẽ với một phút thở bình thường giữa mỗi hiệp. Các nhà nghiên cứu nhận thấy kỹ thuật này đã cải thiện nhịp tim và huyết áp của những người tham gia, theo một nghiên cứu được công bố vào tháng Bảy.

Robbins cho biết: “Nếu bạn đang thực hành một số hoạt động này, những gì chúng tôi thấy là (một) sự gia tăng biên độ của sóng theta và delta (não), cho thấy một sóng đang ở trạng thái phó giao cảm. “Thở chậm như kỹ thuật 4-7-8 giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tiểu đường loại 2 và cải thiện chức năng phổi”.

Kỹ thuật 4-7-8 tương đối an toàn, nhưng nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn có thể cảm thấy hơi lâng lâng lúc đầu, Dasgupta nói.

Những gì mong đợi

“Thở bình thường là sự cân bằng giữa thở vào oxy và thở ra carbon dioxide. Khi bạn phá vỡ sự cân bằng này bằng cách thở ra nhiều hơn hít vào, (nó) sẽ làm giảm nhanh chóng lượng carbon dioxide trong cơ thể, ”ông nói. “Mức độ carbon dioxide thấp dẫn đến thu hẹp các mạch máu cung cấp máu cho não. Sự giảm cung cấp máu cho não này dẫn đến các triệu chứng như choáng váng. Đây là lý do tại sao người ta thường khuyến khích bắt đầu từ từ và tập ba đến bốn chu kỳ mỗi lần cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái với kỹ thuật này. ”

Dasgupta nói, bạn càng thực hành nhiều kỹ thuật 4-7-8, bạn sẽ càng trở nên tốt hơn và cơ thể và tâm trí của bạn sẽ kết hợp nó vào danh sách các công cụ thông thường để quản lý căng thẳng và lo lắng. Một số người kết hợp phương pháp này với các phương pháp thư giãn khác như thư giãn cơ bắp, yoga, chánh niệm hoặc thiền định.

Robbins cho biết căng thẳng không được kiểm soát có thể khiến đầu của nó bị khó ngủ. “Nhưng khi chúng ta có thể kiểm soát căng thẳng trong ngày (và) thực hiện một số kỹ thuật thở này, chúng ta có thể đặt mình vào vị trí của người lái xe thay vì trở thành nạn nhân của những sự kiện xảy ra trong cuộc sống của chúng ta.”