Bài tập 12-3-30 là gì? #12330workout
Bài tập 12-3-30 do Lauren Giraldo tạo ra vào năm 2019 và đã thu hút được sự chú ý sau khi cô ấy chia sẻ cách chế độ tập luyện đã giúp cô ấy giảm được 30 cân. Bài tập đã đạt được động lực vào năm 2020 và kể từ đó đã lan truyền nhanh chóng với thẻ bắt đầu bằng #12330workout, thu hút hơn 131 triệu lượt xem trên TikTok. Nó tuân theo một định dạng khá đơn giản:
Bài tập 12-3-30 là gì?
Điều chỉnh độ nghiêng của máy chạy bộ của bạn thành 12%
Đặt tốc độ của bạn thành 3 dặm một giờ
Đi bộ 30 phút
“Lần đầu tiên [tôi thử tập luyện], tôi kéo dài được khoảng 8 phút. Độ nghiêng không phải là trò đùa,” nhà văn kiêm giám đốc nội dung Maya Francis, người đã thực hiện 12-3-30 trong vài tuần, cho biết. “Kể từ đó tôi đã có thể kéo dài đủ 30 phút. Tôi cũng đốt cháy nhiều calo hơn khi đi bộ trên đường nghiêng trong 30 phút so với khi đi bộ trên mặt phẳng trong 45 phút, hoặc ít nhất đó là những gì mà máy chạy bộ đã nói.”
Nhưng hãy thoải mái với bản thân nếu độ nghiêng cảm thấy hơi dốc ngay từ đầu.
Francis nói: “Độ nghiêng 12% có thể hơi tham vọng đối với những người lần đầu tiên và bạn không nên để điều đó làm bạn nản lòng,” Francis nói. “Ngoài ra, tôi thấp nên độ nghiêng đó hơi dốc đối với tôi vì sải chân của tôi nhỏ hơn. Giảm độ nghiêng xuống 9% tốt hơn là ngã khỏi máy chạy bộ. Tôi chỉ cần thêm một vài phút nữa để bù đắp.”
Zimmerman đã thực hiện một cách tiếp cận tương tự trong việc sửa đổi bài tập.
“Hãy đặt tốc độ của bạn xuống dưới 3 dặm một giờ và tăng dần lên,” cô ấy đưa ra lời khuyên cho những người mới. “Tôi bắt đầu ở mức 2,5 và tăng thêm 0,1 mỗi ngày.”
12-3-30 có thực sự hiệu quả không?
Sonya Robinson, huấn luyện viên cá nhân và chuyên gia dinh dưỡng thể hình được chứng nhận tại Học viện Y học Thể thao Quốc gia (NASM) có trụ sở tại Chicago cho biết: “Bất cứ thứ gì giúp cơ thể vận động ổn định đều hiệu quả. “Điều này cung cấp một bài tập ít thiết bị, tác động thấp mà bất kỳ mức độ thể chất nào cũng có thể thực hiện được.”
Đi bộ nghiêng đặc biệt tốt cho hoạt động của cơ dưới cơ thể và cốt lõi của bạn. Robinson gợi ý rằng đi bộ cũng có lợi cho sức khỏe tim mạch, nhưng hãy cố gắng hạn chế tối đa việc nắm vào thanh ray của máy chạy bộ để đạt hiệu quả cao nhất trong quá trình tập luyện của bạn.
Làm thế nào để bạn tận dụng tối đa quá trình tập luyện 12-3-30?
Để có một thói quen tập thể dục toàn diện, Robinson khuyên bạn nên kết hợp bài tập 12-3-30 với các bài tập khác, chẳng hạn như rèn luyện sức mạnh, yoga hoặc Pilates. Hầu hết mọi thứ đều được chào đón miễn là bạn kết hợp nó với nhau.
Cơ thể của bạn sẽ ổn định nếu bạn chỉ làm một việc giống nhau trong nhiều tuần hoặc nhiều tháng. “Có rất nhiều lợi ích bổ sung với một số hình thức huấn luyện sức đề kháng. Nó an toàn và ít tác động và bất kỳ ai cũng có thể làm được bằng cách điều chỉnh độ nghiêng, tốc độ hoặc thời lượng để phù hợp với mức độ thể chất của họ. Tất nhiên, chế độ dinh dưỡng của bạn cũng phải phù hợp tùy thuộc vào mục tiêu của bạn.
Nhưng nếu không có máy chạy bộ thì sao?
Bạn có thể thực hiện bất kỳ bài tập tim mạch nào mà mình chọn và luôn thay đổi tốc độ hoặc lực cản để StairMaster, xe đạp hình elip hoặc xe đạp đứng yên cũng hoạt động. “Nó sẽ không giống hệt như một bài tập luyện nhưng một lần nữa, bất kỳ chuyển động nào được thực hiện một cách nhất quán mới là điều quan trọng nhất.”
